«اصلاً تمرکز ندارم!»
«اصلاً تمرکز ندارم!»
چرا ذهن ما این‌قدر آشفته شده و چطور دوباره کنترل توجه‌مان را پس بگیریم؟
داستان اول: تازه از همسرش جدا شده بود و احساس خوبی نداشت گفت هرچی کتاب می خونم یا دست به هر کاری می زنم نصفه و نیمه رهاش می کنم. چند تا سوال ازش پرسیدم گفتم اینا رو سر فرصت جواب بده. فردا که جواب ها رو خوندم دیدم اصلا” مشکل تمرکز نداره. فقط به خاطر یه سری فعل و انفعالاتی که به دلیل احساس بد جدایی و تحمل تنهایی بوجود اومده بود ، ذهنش کارهای بزرگ رو نیمه کاره رها می کرد.
داستان دوم: نمی دونست چرا داره چاق میشه ؟ با اینکه رژیم می گرفت و سعی می کرد یه روزایی ورزش کنه! کم کم داشت ناامید می شد که بصورت اتفاقی وارد کانال “تمرکزما” شد. چشمش به مطلبی خورد که تحقیقی درمورد چاقی بود. توی تحقیقی که ۳۲ سال طول کشیده بود و ۱۲ هزار نفر رو تست کرده بود-متا آنالیز-مشخص شد که با رفیق شدن با آدمای چاق و پرخور که رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی ندارن احتمال چاقی تا ۵۷ درصد افزایش پیدا می کنه و این سبب شد که بتونه محیط و افرادی رو که باهاشون در ارتباط بود رو مهندسی کنه و بدون دردسر وزنش در حال کم شدن بود.
«می‌خوام فقط نیم ساعت روی کارم تمرکز کنم…»
لپ‌تاپ باز میشه…
دو دقیقه بعد یاد پیام تلگرام می‌افتیم
بعد سراغ اینستاگرام می‌رویم
بعد با دینگ نوتیفیکیشن یاد قبضی می‌افتیم که باید پرداخت شود
بعدش ناگهان خودمون رو وسط یک ویدئوی بی‌ربط پیدا می‌کنیم
یک ساعت گذشته است، اما هنوز کار اصلی مون شروع نشده
اگر این صحنه برایتان آشناست، حقیقتا” تنها نیستید
یکی از پرتکرارترین جمله‌هایی که این روزها از دانشجوها، کارمندها، مدیرها، تولیدکنندگان محتوا و حتی دانش‌آموزان می‌شنویم این است:
«اصلاً تمرکز ندارم.»
اما سؤال مهم اینجاست:
آیا واقعاً تمرکز نداریم؟
یا چیزی در محیط زندگی مدرن امروزی وجود دارد که دائماً توجه ما را تغییر می دهد؟؟
تمرکز چیست؟
بیشتر مردم تصور می‌کنند تمرکز یعنی «زور زدن برای فکر کردن» و انجام کاری با مشقت و تلاش فراوان
اما در علوم شناختی، تمرکز تعریف دقیق‌تری دارد:
تمرکز یعنی توانایی هدایت آگاهانه توجه به یک موضوع مشخص و نگه داشتن آن برای مدت زمان لازم
به زبان ساده:
تمرکز یعنی تصمیم بگیریم ذهنمان روی چه چیزی بماند و اجازه ندهیم هر محرکی آن را از مسیر خارج کند
مشکل اصلی بسیاری از آدمها، کمبود هوش یا انگیزه نیست؛
بلکه مشکل واقعی، مدیریت توجه است.
امروزه “اقتصاد دیجیتال” بر پایه جلب توجه انسان ساخته شده است
در نتیجه رقابت شدیدی بین اهداف ما و “محرک‌های بیرونی” شکل گرفته است
چرا احساس می‌کنیم تمرکز نداریم؟
۱. هجوم مداوم محرک‌ها
مغز انسان برای زندگی در دنیای پر از اعلان و پیام های زیاد ساخته نشده است
هر نوتیفیکیشن و صدایی شبیه دینگ، بخشی از توجه ما را درگیر می‌کند
و عجیب تر اینجاست که حتی بودن گوشی خاموش روی میز هم می‌تواند تمرکز را کاهش دهد
۲. چندوظیفگی Multitasking
بر اساس تحقیقات، مغز انسان واقعاً چندکار هم‌زمان انجام نمی‌دهد یا بهتر است بگوییم نمی تواند انجام دهد وآنچه اتفاق می‌افتد، جابه‌جایی سریع بین کارهاست.
هر بار تغییر توجه از کاری به کار دیگر، انرژی ذهنی مصرف می‌کند. برای تصور انرژی ذهنی شما یک باتری را در مغز تصویرسازی کنید که با انجام هرکاری هرچند کوچک، مقداری از این باتری مصرف می شود. خیلی از ما به ظهر و تایم ناهار نرسیده دیگر انرژی لازم برای انجام کارهایمان را نداریم.
۳. ذهن ناتمام
بر اساس «اثر زیگارنیک»، کارهای نیمه‌تمام بیشتر در ذهن باقی می‌مانند. مغز می پرسه ادامه اون کار چی شد؟ و تا تمام نشدن آن کار نیمه تمام، همچنان یک پرونده و فایل باز در مغز می ماند که مصرف انرژی ذهنی را بیشتر می کند.
نکته اینجاست که: وقتی کارهای باز زیاد داریم، ذهن دائماً بین آن‌ها رفت‌وآمد می‌کند
نتیجه: احساس شلوغی ذهن و مصرف انرژی بیشتر
۴. کمبود خواب
کمبود خواب باعث کاهش کنترل توجه، حافظه کاری و تصمیم‌گیری می‌شود. مسئله خواب خیلی پیچیدگی ها دارد و رعایت بهداشت خواب می تواند به تمرکز کمک کند
۵. هدف نامشخص
ذهن در ابهام به خوبی کار نمی‌کند. باید مسائل شفاف شوند.
هدف مبهم = حواس‌پرتی بیشتر
هدف مشخص = تمرکز بیشتر
چطور تمرکزمان را برگردانیم؟
راهکار ۱: محیط را اصلاح کنید
- اعلان‌ها را تا حد ممکن خاموش کنید
- گوشی را تا جایی که می شود از محیطی که نیاز به تمرکز است دور کنید
- میز کار را خلوت کنید این کار کمک خیلی خوبی می کند تا بتوانید متمرکز شوید. (خلوت کردن ترمینال ها)
- تب‌های اضافی را ببندید
راهکار ۲: فقط یک کار
از خودتان بپرسید:
«در ۳۰ دقیقه آینده فقط یک کار مهم چیست؟» و فقط به همانن کار بپردازید
راهکار ۳: تمرکز کوتاه‌مدت
- ۲۵ دقیقه کار
- ۵ دقیقه استراحت
(روش پومودورو)
راهکار ۴: تخلیه ذهن
یک کاغذ سفید کنار دست خود بگذارید و هر فکر مزاحم را در هنگام انجام کارهایی مثل مطالعه و … روی کاغذ بنویسید تا بعدا” در مورد موارد مهم تصمیم گیری کنید
راهکار ۵: تمرین روزانه تمرکز
تمرکز مثل عضله است و با تمرین رشد می‌کند. ما در این سایت که مخصوص تمرکز است راهکارهای تمرین عضله ذهنی را به شما آموزش خواهیم داد.
جمع‌بندی
وقتی می‌گوییم «تمرکز ندارم»، معمولاً مشکل از ضعف ذهن نیست.
مشکل اصلی این است که در دنیایی زندگی می‌کنیم که دائماً برای جلب توجه ما طراحی شده است
تمرکز یک مهارت است، نه یک استعداد
یادمون نره هر روز با انتخاب‌های کوچک ساخته می‌شود:
- حذف حواس‌پرتی ها
- داشتن هدف روشن
- انجام یک کار در لحظه
- خواب کافی
- تمرین مداوم
سؤال مهم‌تر این نیست که «چرا تمرکز ندارم؟»
بلکه این است که:
«توجه من امروز در اختیار چه کسی است؟»
منابع علمی
Daniel Kahneman – Thinking, Fast and Slow
Gloria Mark – Attention Span
Cal Newport – Deep Work
Adam Gazzaley – The Distracted Mind
Ward et al. (2017) – Smartphone and cognitive capacity
Bluma Zeigarnik – Zeigarnik Effect
American Academy of Sleep Medicine reports
Michael Posner – Attention Networks
نوشته : رضا بروغنی
راه ارتباطی: Tamarkozema@gmail.com